เมนูอาหารสุขภาพสำหรับชาวออฟฟิศ ราคาประหยัด หาซื้อง่ายปัจจุบันนี้ในสังคมเต็มไปด้วยความรีบเร่ง โดยเฉพาะในสังคมเมือง ที่เวลาเป็นสิ่งที่ต้องไล่ตามให้ทันอยู่ตลอด ยิ่งเข้ามาสู่วัยทำงานแล้ว ชาวออฟฟิศอย่างเรา ๆ เวลาในการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อยิ่งไม่ค่อยมี ยิ่งเมนู อาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ต้องพูดถึง แค่รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ ก็เป็นเรื่องที่ยากมาก เพราะมื้อเช้าในบางวันก็ถูกรวบเข้ากับมื้อเที่ยงไปแล้ว
แม้ว่าจะมีอาหารสำเร็จรูปแช่แข็งมาตอบโจทย์ในเรื่องความเร็วและสะดวก แต่ว่าอาหารเหล่านั้นก็ไม่ดีต่อสุขภาพนักเพราะมีปริมาณโซเดียมและไขมันสูง เสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด แค่เห็นชื่อโรคก็น่ากลัวแล้วใช่ไหมคะ? ลำพังตอนนี้แค่เป็นโรคออฟฟิศซินโดรม ปวดหลัง ปวดบ่า ก็ทุกข์ทรมานมากพอแล้ว ไม่ดีแน่ถ้าจะมีโรคเพิ่มในอนาคต จะดีกว่าไหม? ถ้าเราลดความเสี่ยงโรคเหล่านั้นด้วยการปรับมื้ออาหารง่าย ๆ เป็นเมนูอาหารเพื่อสุขภาพด้วย 10 เมนู ไปดูกันเลยว่ามีเมนูอะไรบ้าง
รวมสูตรเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ
1. ข้าวไรซ์เบอร์รี่และไข่ต้ม
ข้าวไรซ์เบอร์รี่มีคุณค่าทางสารอาหารสูง เป็นไอเทมลูกรักของผู้รักสุขภาพทั่วโลก ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ลดคอเลสเตอรอล และมีสารลูทีนที่ช่วยในการชะลอการเกิดโรคต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อม ซึ่งเป็นโรคที่โอกาสสูงในวัยทำงานที่ต้องจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน วิธีการทำเมนูนี้ก็ง่ายมาก แค่นำไข่ต้มผ่าซีกมาวางคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือจะนำไข่ต้มมาคลุกกับข้าว เหยาะซอสปรุงรสเล็กน้อย เพียงเท่านี้ก็จะได้ อาหารเพื่อสุขภาพ แล้ว
2. แซนด์วิชขนมปังโฮลวีตผสมธัญพืชกล้วยหอม
สำหรับใครที่ต้องการอาหารว่างระหว่างมื้อ เมนูนี้เหมาะสมมาก ๆ เนื่องจากตัวขนมปังมีกากใยอาหารสูงอิ่มท้องนาน ลดการทานจุบจิบ นอกจากนี้กล้วยยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินบี วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารที่ช่วยลดการเกิดโรคมะเร็ง ส่วนกล้วยหอมมีธาตุเหล็กที่ช่วยลดโรคโลหิตจาง และโพแทสเซียมที่ช่วยลดความดันโลหิต รวมไปถึงช่วยเพิ่มพลังสมอง เหมาะสำหรับชาวออฟฟิศที่ต้องใช้สมองหนักตลอดทั้งวัน ขั้นตอนการทำ เริ่มจากนำเนยถั่วทาเล็กน้อยลงบนแผ่นขนมปังและวางทับด้วยกล้วยหอมฝานเป็นชิ้น นำแผ่นขนมปังมาประกบอีกด้านเป็นอันเสร็จเมนูง่าย ๆ
3. สลัดผักและไข่ต้ม
ในปัจจุบันนี้ถ้าต้องการกินสลัดผัก ไม่ต้องไปหั่นสลัดผักเองให้เมื่อยมือเพราะว่ามีสลัดผักพร้อมรับประทานและสามารถหาซื้อได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้อ โดยจะมีผักในสลัดดังนี้ แครอทมีสารเบต้าแคโรทีนที่ช่วยบำรุงและรักษาสายตา กะหล่ำปลีม่วงมีวิตามินเคสูงช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินซีบำรุงผิว ป้องกันการเกิดริ้วรอย และกรีนโอ๊คมีกากใยสูงช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือ ควรเลือกน้ำสลัดใสหรือลดปริมาณน้ำสลัดครีม โดยสามารถเพิ่มโปรตีนในสลัดง่าย ๆ ด้วยไข่ต้ม แต่ถ้าเบื่อไข่ก็สามารถเปลี่ยนเป็นอกไก่ต้มได้
4. กราโนล่า
กราโนล่าคืออาหารว่างในดวงใจของเหล่าคนรักสุขภาพ โดยส่วนผสมสำคัญของกราโนล่า คือธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้อบแห้ง เมล็ดพันธุ์ธัญพืชต่าง ๆ ปรุงรสด้วยน้ำผึ้ง น้ำตาลหรือคาราเมล ขึ้นกับแต่ละสูตร กราโนล่าให้สารอาหารจำพวกใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ ช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่าย ช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอลในเลือด โดยสามารถนำกราโนล่ามาประยุกต์ในการรับประทานได้หลายวิธี เช่น เทนมลงในกราโนล่าก็จะได้รสสัมผัสของธัญพืชนุ่ม ๆ ผสมความกรุบกรอบจากผลไม้อบแห้ง หรือจะนำกราโนล่ากินคู่กับโยเกิร์ตก็จะได้รสสัมผัสอีกรูปแบบ เพื่อลดความจำเจของเมนูนี้ ก็สามารถเปลี่ยนจากนมวัวเป็นนมถั่วเหลืองได้
5. อกไก่นุ่มสำเร็จรูปและธัญพืชรวม
การรับประทานธัญพืชรวมไม่ใช่เรื่องที่ยุ่งยากอีกต่อไป เนื่องจากมีธัญพืชรวมพร้อมรับประทานที่ประกอบไปด้วย ข้าวโพดหวาน ข้าวบาร์เลย์ ถั่วแดง ลูกเดือย งาขาว และงาดำ ซึ่งให้คุณค่าทางสารอาหารสูง กากใยอาหาร โดยจะนำมาทานคู่กับอกไก่โปรตีนตัวเด็ดของสายสุขภาพ เนื่องจากอกไก่ให้โปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ ช่วยคุมน้ำหนักได้ดี ในส่วนของขั้นตอนการทำนั้น เพียงนำอกไก่ฉีกเป็นเส้นคลุกเคล้าให้เข้ากับธัญพืชรวม แต่ถ้าต้องการรสชาติที่เข้มข้นขึ้น สามารถเพิ่มเกลือและพริกไทยได้ หรือถ้ามีน้ำสลัดใสก็สามารถใส่ได้เช่นกัน
6. อกไก่นุ่มและข้าวไรซ์เบอร์รี่
มาต่อกันด้วยเมนูเอาใจผู้ที่ไม่ชอบผักและผลไม้ นั้นก็คืออกไก่นุ่มและข้าวไรซ์เบอร์รี่ ในส่วนของข้าวไรซ์เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยในการลดความเสี่ยงของเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และช่วยชะลอวัยได้ นอกจากนี้ตัวข้าวยังช่วยในเรื่องควบคุมน้ำตาล ถือเป็นไอเทมเด็ดที่ช่วยคุมน้ำหนักได้ โดยจะนำมารับประทานพร้อมกับอกไก่โปรตีนสุดเฮลตี้ หรือถ้ามีเวลาสักหน่อยก็สามารถฉีกอกไก่เป็นเส้นปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยหรือออริกาโน ก็จะได้ความอร่อยไปอีกรูปแบบ
7. อกไก่ย่างและมันหวานญี่ปุ่นเผา
ในวันที่เบื่อจำพวกข้าวหรือขนมปัง ก็สามารถปรับเปลี่ยนเป็นมันหวานญี่ปุ่นเผากลิ่นหอม ๆ เพราะว่ามันหวานให้คาร์โบไฮเดรตได้เช่นเดียวกันกับข้าวและขนมปัง โดยมันหวานญี่ปุ่นจะอุดมไปด้วยวิตามินเอและวิตามินซีสูง ในส่วนของวิตามินเอมีส่วนช่วยในเรื่องการมองเห็นและสุขภาพผิว ส่วนวิตามินซีช่วยในเรื่องการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย เมื่อกินคู่กับอกไก่ย่าง อิ่มอร่อย ได้รับพลังงานสูงพร้อมสู้งานหนักในวันนั้น
มันหวานญี่ปุ่นเผา
8. แซนด์วิชขนมปังโฮลวีตผสมธัญพืชไข่ต้ม
หลังจากที่ได้นำเสนอแซนด์วิชแนวของหวานไปแล้ว ก็ถึงคิวของแซนด์วิชแนวของคาวกันบ้าง นั้นก็คือแซนด์วิชไข่ต้ม ขนมปังโฮลวีตมีส่วนช่วยในเรื่องปรับสมดุลระบบขับถ่าย อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่จากธัญพืช ส่วนสำหรับไข่นั้นขึ้นชื่อว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสำหรับทุกเพศทุกวัยอยู่แล้ว วิธีการทำก็ง่ายแสนง่าย เพียงปลอกเปลือกไข่ นำไข่ต้มไปสไลด์ วางบนแผ่นขนมปัง เหยาะซอสปรุงรสที่แถมมากับไข่ต้มเล็กน้อย นำขนมปังอีกแผ่นมาประกบ หรือถ้าอยากกินแค่ขนมปังแผ่นเดียวก็ย่อมได้ อิ่มอร่อยชิล ๆ
9. สลัดผักและทูน่าในน้ำแร่
มาต่อกันที่เมนูจานปลากันบ้าง เป็นที่ทราบกันดีว่าเนื้อปลาทูน่าเป็นโปรตีนเพื่อสุขภาพที่ย่อยง่าย มีสารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ที่ช่วยในการบำรุงหัวใจ บำรุงผิว บำรุงสายตา และยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เมื่อนำมารับประทานคู่กับสลัดผักก็ยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้นไปอีก วิธีการทำเมนูนี้ก็ง่ายมาก ๆ เพียงแค่นำเอาเนื้อทูน่าในน้ำแร่มาคลุกเคล้าให้เข้ากับผักสลัด เพิ่มรสชาติด้วยน้ำสลัดเล็กน้อย เพียงเท่านี้ก็จะได้ อาหารเพื่อสุขภาพ พร้อมทานแล้ว
10. โยเกิร์ตและกล้วยหอม
โยเกิร์ตและกล้วย เมนูอาหารเช้าอร่อยง่าย ๆ ในวันที่รีบ ๆ ตัวของโยเกิร์ตให้สารอาหารจำพวกโปรตีน ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้อง มีแคลอรีต่ำจึงมีส่วนช่วยทำให้คุมน้ำหนักได้ดี ควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติเนื่องจากมีน้ำตาลไม่สูง เมื่อนำมากินคู่กับกล้วยจะยิ่งทำให้เกิดรสชาติที่อร่อยกลมกล่อมมากยิ่งขึ้น วิธีทำก็ง่ายสุด ๆ เพียงแค่หั่นกล้วยหอมและใส่ลงไปในโยเกิร์ต เพียงเท่านี้ก็จะได้เมนูง่าย ๆ ที่สารอาหารครบถ้วน หรือถ้ามีกราโนล่าก็สามารถใส่เพิ่มได้ เพื่อทำให้เกิดรสสัมผัสกรุบกรอบมากยิ่งขึ้น
หัวข้อ: เมนูอาหารสุขภาพสำหรับชาวออฟฟิศ ราคาประหยัด หาซื้อง่าย (อ่าน 21 ครั้ง)